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每個(gè)人體內(nèi)均存在各種各樣的細(xì)菌、病毒、霉菌及支原體等。但只有當(dāng)人體的免疫力低下時(shí)，這些討厭的家伙才會(huì)引起疾病，而良好的營(yíng)養(yǎng)和體質(zhì)則是自身免疫力的基本保障。

　　分清食物五大類

 
　　第一類：谷類及薯類

　　谷類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，谷類主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

　　第二類：動(dòng)物食物

　　包括禽、魚、奶、蛋及肉等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

　　第三類：豆類及其制品

　　包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

　　第四類：蔬菜和水果

　　包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。水果種類繁多，提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，能夠增強(qiáng)抗病能力，減少病癥的發(fā)生，起著十分重要的作用。

　　第五類：純熱能食物

　　包括動(dòng)、植物油、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

　　特別提示

　　·食物攝入還要注意粗細(xì)糧搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧等。米面不宜太精，否則維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維將流失過多。

　　·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味，更重要的是能夠提供人體必需的各種營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)也能提升人體的免疫功能。

　　·人體需要的必需營(yíng)養(yǎng)素達(dá)40種以上，只有從多種類食物中攝取才能達(dá)到需求均衡，因?yàn)槿魏我环N必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏都會(huì)引起病癥。

　　孕媽咪吃出好身體

　　妊娠是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，在妊娠期間需要進(jìn)行一系列生理調(diào)整，以適應(yīng)胎兒在體內(nèi)的生長(zhǎng)發(fā)育和本身的生理變化。妊娠分為3期，每3個(gè)月為1期，即孕早期、孕中期、孕后期。

　　孕早期

　　孕早期的孕媽咪體重增長(zhǎng)緩慢，故需營(yíng)養(yǎng)與非孕期近似，但要提供高質(zhì)量的均衡膳食，滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的恰當(dāng)供給，無(wú)疑將對(duì)胎兒的發(fā)育產(chǎn)生極有益的影響。

　　孕早期食譜舉例（熱量不增加）

　　早餐：蒸餅100克，米粥1碗（大米或小米50克），煮雞蛋1個(gè)，蔬菜或咸菜適量。

　　加餐：牛奶300毫升，蘋果1個(gè)。

　　午餐：面條150克，瘦肉50克，黃瓜50克，其他調(diào)料適量。

　　加餐：炸饅頭片50克，橘子1個(gè)。

　　晚餐：米飯120克，魚100克，西紅柿100克，胡蘿卜50克，其他調(diào)料適量。

　　孕早期食譜舉例(熱量增加627.3千焦)

　　早餐：饅頭50克，油條50克，米粥1碗(大米或小米50克)，雞蛋1個(gè)，蔬菜或咸菜適量。

　　加餐：牛奶300毫升，蘋果或梨1個(gè)。

　　午餐：米飯180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西紅柿(生吃)50克。

　　加餐：補(bǔ)血餅干40克，紫菜湯1碗。

　　晚餐：米飯150克，面條湯1碗(面條50克)，雞蛋炒菠菜(雞蛋1個(gè)，菠菜100克)，豆腐50克，調(diào)料及食油適量。

　　（注：米飯、饅頭、面條重量系指米面干重）

　　以上菜譜，米飯可換成等量面食，各種蔬菜、水果也都可以經(jīng)常變換品種，還可以增加一些魚、蝦、海帶、雞等食物。

　　孕中期

　　孕中期的準(zhǔn)媽咪從第4個(gè)月起體重增長(zhǎng)迅速，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質(zhì)。此時(shí)胎兒迅速發(fā)育，各器官逐步完善，其免疫系統(tǒng)組織器官也隨之發(fā)育，胎兒組織中鈣、磷、鐵、鋅、鉀等礦物質(zhì)都在不斷地儲(chǔ)備，孕媽咪的一日三餐安排應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：

　　·在保證營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的前提下，增加各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。每日熱能增加200千卡，蛋白質(zhì)增加15克，鐵增加至28毫克，鈣增加至1500毫克，其他營(yíng)養(yǎng)素也都相應(yīng)增加。

　　·盡量在日常膳食中滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的供給，尤其增加動(dòng)物性食物及蔬菜水果。

　　·膳食宜少量多餐，每餐不可過飽，如感到饑餓時(shí)，可適量增加50克或100克炸饅頭片或面條湯，并保證水分?jǐn)z入量，應(yīng)忌酒。

　　孕中期食譜舉例

　　早餐：牛奶300毫升，花卷100克。

　　加餐：雞蛋1個(gè)，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜適量。

　　午餐：米飯200克，炒菜（瘦肉50克，雞蛋1個(gè)，西紅柿100克，白菜100克）。

　　加餐：牛奶200～250毫升。

　　晚餐：饅頭200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黃瓜200克，紫菜湯1碗）。

　　孕后期

　　孕后期營(yíng)養(yǎng)的目的之一是為了使胎兒保持一個(gè)適當(dāng)?shù)某錾w重，從而有益于嬰兒的健康生長(zhǎng)，出生體重過低或過高均會(huì)影響嬰兒的生存質(zhì)量及免疫功能。

　　為了保證孕媽咪后期的合理營(yíng)養(yǎng)，建議孕媽咪可按下表食物來(lái)調(diào)配自己的飲食，每天膳食應(yīng)由以下食物組成，用量可適當(dāng)增減。

　　孕后期食譜舉例

　　主食：面粉350克，大米250克，小米(適量)及玉米面(少量)50～100克。

　　蛋白質(zhì)食物：瘦肉、魚、肝、豆制品(每天選擇兩種以上)50～100克，蛋1～2個(gè)，牛奶300～500毫升。

　　蔬菜：黃綠色菜100克，其他蔬菜200～300克，海帶、紫菜等海產(chǎn)品10～20克。

　　水果：各種瓜果100～200克。

　　油脂：烹調(diào)用油30克。

　　營(yíng)養(yǎng)素提示

　　維生素Ｃ

　　來(lái)源：深綠色蔬菜是維生素Ｃ很好的來(lái)源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來(lái)源，其中以番石榴的含量最豐富。

　　注意

　　· 維生素C易被破壞，所以蔬菜水果應(yīng)即購(gòu)即食，儲(chǔ)存時(shí)間不要太長(zhǎng)。若要儲(chǔ)藏，用紙袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。

　　·洗菜時(shí)速度要快，并先洗后切，可減少營(yíng)養(yǎng)流失。在烹調(diào)時(shí)也宜先加鹽，快炒，水盡量少放。

　　·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調(diào)時(shí)會(huì)添加蘇打，如此易破壞維生素。應(yīng)先用60℃的熱水燙過，再烹調(diào)，這樣可避免菜葉變黑，并減少維生素流失。

　　·水果盡可能帶皮食用，剝開后也應(yīng)盡快食用。

　　·絞果汁時(shí)，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度。果汁應(yīng)盡快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。

　　鈣

　　來(lái)源：乳制品是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，另外，小魚干及大骨湯（大骨應(yīng)剁開，并加些醋，以利鈣質(zhì)流入湯中）也是良好的鈣質(zhì)來(lái)源。

　　注意

　　維生素D有利于鈣質(zhì)的吸收與利用，磷與鈣則相互競(jìng)爭(zhēng)，在吸收利用上會(huì)彼此影響。過量的蛋白質(zhì)與脂肪則會(huì)促進(jìn)鈣質(zhì)的排泄，造成鈣質(zhì)的流失。

　　鐵

　　來(lái)源：肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷類、干果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質(zhì)，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的，所以吸收較好。

　　注意

　　· 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質(zhì)會(huì)抑制鐵質(zhì)的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因?yàn)橐种莆杆岱置冢矔?huì)降低鐵質(zhì)的吸收率。

　　·補(bǔ)充鐵質(zhì)，應(yīng)適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯后不要馬上飲用茶與咖啡。

　　·如果攝取鐵質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質(zhì)。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。

　　·素食者吃全谷類及綠色蔬菜時(shí)應(yīng)搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。

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